2026-05-15 06:29:00 20220次浏览

　　每逢佳节胖三斤　　“五一”假期　　免不了大吃大喝　　如果你节后想控制一下自己的体重　　可以先从改变自己的晚餐时间开始　　血糖、血脂都受益　　脂肪肝好转了　　身体炎症也减轻了　　晚餐早点吃　　你的身体会感谢你　　2026年1月，《英国医学杂志》子刊发表的一项研究发现，17:00前吃完晚餐，能显著改善代谢效果。 　　这项研究对2000多人进行了分析，发现了一种效果较好的晚餐方式：17:00前吃完晚餐，17:00后管住嘴。 　　此研究还给不同晚餐时间排了个名次：　　·第一名：　　17:00前吃完晚餐。 减肥效果好，同时降低胰岛素(关系到你的血糖和脂肪储存)的效果也较为明显。 　　·第二名：　　17:00—19:00吃完晚餐，虽然也有一定好处，但效果不如17:00前吃完晚餐。 　　·第三名：　　19:00后吃完晚餐。 改善效果在这三个时间段中是垫底的。 　　晚餐早点吃还具有以下好处　　有利于食物吸收和利用：　　食物吃下后，需要一定消化时间，如果晚餐时间过晚，睡觉时晚餐吃下的食物可能还没有被消化，不仅会增加肠胃压力，还有可能会影响睡眠。 　　而如果早一些吃完晚餐，给食物留出4个小时以上的消化时间，身体就能有足够时间消化、吸收食物。 　　有利于控制体重、改善脂肪肝：　　晚餐时间早，可以利用晚餐和睡觉之间的间隔，适当增加一些运动，食物就可以被充分消化、吸收、代谢掉。 　　对于健康人群：更有利于控制体重，降低甘油三酯水平，为血管健康带来益处。 　　对于脂肪肝患者：体重的减轻还可以帮助改善脂肪肝。 　　身体炎症减轻：　　晚餐早点吃，有助于保证身体昼夜节律，让你的睡眠质量更好，从而降低身体促炎细胞因子和脂肪因子水平，相当于给身体“消炎”。 　　晚餐应该怎么吃？　　多吃富含蛋白质的食物：　　晚餐可以减少脂肪、精制碳水化合物摄入，多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾等。 　　选对烹饪方式：　　烹饪方式尽量清淡，以蒸、煮、拌的烹饪方式为主，最好不吃油炸食物，有助于减少食用油摄入。 　　改变进餐顺序：　　吃饭时，可以采取先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水化合物的进餐顺序，更有利于增加饱腹感，控制进餐总量，吃到七分饱即可。 　　不吃夜宵：　　夏天的夜晚，总是离不开烧烤、啤酒，如果把这些食物当作夜宵，不利于控制血糖、体重。 　　其他两餐怎么吃？　　午餐：　　11:00—13:30是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，此时吃午餐，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。 　　午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份蛋白质(肉、鱼、蛋等)，两份主食(饭、面、饼等)，三份蔬菜，三者比例为1∶2∶3。 　　早餐：　　不吃早餐，同样不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石风险。 一顿合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质及膳食纤维，最好在7:00—8:30之间吃早餐。 　　早餐搭配一：　　一杯牛奶、一个鸡蛋、两片全麦面包、一个西红柿、一小把坚果(核桃、松子等)。 　　早餐搭配二：　　一杯豆浆、一个烧饼夹牛肉生菜、一小把坚果(核桃、松子等)。 　　健康吃三餐行动指南　　1.晚餐：　　如果你想收获多种健康益处，可以尽量在17:00前吃完晚餐，并且只吃七分饱，需要注意的是不要吃油炸食物和夜宵。 　　2.午餐：　　11:00—13:30吃午餐，可记住“123”的比例，即一份蛋白质(肉、鱼、蛋等)，两份主食(饭、面、饼等)，三份蔬菜。 　　3.早餐：　　7:00—8:30之间吃早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质及膳食纤维。 　　(CCTV生活圈) 【编辑:梁异】

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